Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden – besonders bei Menschen, die lange sitzen oder einseitige Bewegungen ausführen. Nach dem 30. Lebensjahr nehmen solche Beschwerden oft zu. Ursachen sind eine schlechte Sitzhaltung, Bewegungsmangel, Büroarbeit oder zu wenig Ausgleich im Alltag. Sowohl Berufstätige als auch Sportler oder ältere Personen sind davon betroffen.
Gezielte Dehnübungen im Sitzen können dabei helfen, verspannte Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Übungen wirken entspannend auf die Rückenmuskulatur, dehnen verkürzte Strukturen und tragen zur besseren Haltung bei.
Durch regelmässige Anwendung wird die Wirbelsäule entlastet, das Risiko chronischer Schmerzen verringert und die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. Diese Dehnübungen lassen sich problemlos in Pausen am Arbeitsplatz oder zu Hause durchführen – ohne Equipment, einfach und effektiv.
1. Sitzende Katze/Kuh Übung: Rücken mobilisieren und entspannen
Diese sanfte Mobilisationsübung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, lindert Verspannungen und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Ideal für Büro- oder Seniorenfitness.
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2. Sitzende Beinbeuger-Dehnung
Diese Dehnung fördert die Flexibilität der Oberschenkelrückseite und kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Ideal bei sitzender Tätigkeit.
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3. Sitzende Knie-zur-Brust-Dehnung
Diese Dehnung hilft, die Lendenwirbelsäule zu entlasten und die Flexibilität in der Hüfte zu verbessern. Ideal bei sitzender Lebensweise.
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4. Sitzendes Beckenkippen: Rückenschmerzen lindern und Haltung verbessern
Diese sanfte Übung stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, fördert die Beweglichkeit des Beckens und lindert Verspannungen im unteren Rücken.
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5. Sitzende Piriformis Dehnung im 4er-Sitz
Diese Dehnung hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und Ischiasschmerzen zu lindern. Einfach im Sitzen durchführbar.
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6. Sitzende QL-Dehnung bei Rückenschmerzen
Diese Dehnübung lindert Verspannungen im unteren Rücken, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen gezielt entgegenwirken.
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7. Rumpfdrehung im Sitzen
Diese sitzende Rotationsübung mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Rumpfmuskulatur und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
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