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3 Dehnübungen für den mittleren Rücken

In diesem Beitrag findest du 3 einfache Dehnübungen zur Linderung von Schmerzen im mittleren Rücken. Sie fördern Beweglichkeit und lösen muskuläre Verspannungen.

Veröffentlicht am Mai 15, 2025

Lesezeit: 1 Minute

3 Dehnübungen für den mittleren Rücken

Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen im mittleren Bereich sind weit verbreitet – besonders bei Menschen über 30 oder solchen, die viel sitzen, schwer heben oder einseitige Bewegungen ausführen. Ursachen sind oft Muskelverspannungen, schlechte Haltung oder Belastungen durch Arbeit und Sport.

Wer täglich mit dem Computer arbeitet oder lange steht, kennt die typischen Schmerzen im mittleren Rückenbereich nur zu gut.Gezielte Dehnübungen können helfen, diese Verspannungen zu lösen. Durch das regelmässige Dehnen wird die Rückenmuskulatur flexibler, was die Belastung auf Wirbelsäule und Gelenke verringert.

Bessere Beweglichkeit bedeutet auch eine gesündere Haltung und weniger Spannung im Alltag. Diese einfachen Übungen sind leicht umzusetzen und bringen spürbare Entlastung – egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.

1. Rhomboideus-Dehnung im Langsitz

Diese Dehnung löst Spannungen im oberen Rücken, verbessert die Haltung und fördert die Beweglichkeit der Schultern. Einfach im Sitzen durchführbar.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rhomboideus-Dehnung im Langsitz

Dehnung der Rhomboidenmuskeln im Sitzen

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.
2
Ziehen Sie das Kinn zur Brust, die Hände sollten sich berühren, und schieben Sie die Hände nach vorne.

2. Brustwirbelsäulen-Rotation

Diese Dehnübung verbessert die Mobilität der Brustwirbelsäule, lindert Verspannungen im oberen Rücken und fördert eine gesunde Körperhaltung.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Brustwirbelsäulen-Rotation

Rumpfdrehung

WIEDERHOLUNGEN

3-5

SÄTZE

2-3

HALTEN

10-15s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Setzen Sie sich bequem auf den Stuhl.
2
Legen Sie die Hände hinter den Nacken und heben Sie die Ellbogen leicht an.
3
Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
4
Drehen Sie den Oberkörper und die Ellbogen von einer Seite zur anderen.

3. Thorakale Seitbeuge-Dehnung

Diese Dehnung hilft, Spannungen in der Brustwirbelsäule zu lösen, die seitliche Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen im oberen Rücken zu lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Thorakale Seitbeuge-Dehnung

Seitliche Beugung der Brustwirbelsäule

WIEDERHOLUNGEN

3-5

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Greifen Sie den Nacken mit den Handflächen und heben Sie die Ellbogen leicht an.
2
Beugen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Hinweis: Die auf dieser Website gezeigten Übungen dienen nur zu Informationszwecken. Führe die Übungen entsprechend deiner Fähigkeiten aus. Konsultiere vor der Durchführung jeglicher Übungen auf dieser Website einen Gesundheitsexperten. Die Durchführung dieser Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der Autor und der Betreiber der Website übernehmen keine Haftung für mögliche Komplikationen, die sich aus der Ausführung ergeben können.

Autor des Beitrags

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič ist ein renommierter Experte für Kinesiologie, spezialisiert auf menschliche Bewegung und sportliches Training. Seine Karriere umfasst innovative Forschung und Lehrtätigkeit, mit einem Schwerpunkt auf Neuromechanik und neuromuskulärer Ermüdung. Dr. Gerževič Arbeit in der Entwicklung von Trainingsprogrammen sowie seine Beiträge in der akademischen Welt unterstreichen seine bedeutende Rolle in diesem Fachgebiet.

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, Doktorandin in Kinesiologie, ist eine begeisterte Anhängerin von Bewegung und Sport, mit einer Vorliebe für das Radfahren. Ihre Kombination aus akademischen Studien und praktischer Erfahrung hat ihr ein umfassendes Wissen und Fähigkeiten in der Arbeit mit Menschen vermittelt. Lucija arbeitet in einem Sportzentrum, wo sie zur Entwicklung innovativer Ansätze im Fitnesstraining beiträgt und Einzelpersonen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt.

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