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5 Dehnübungen gegen Rückenschmerzen im Bett

Diese fünf Dehnübungen gegen Rückenschmerzen kannst du bequem im Bett machen. Sie lockern verspannte Muskeln, fördern die Beweglichkeit und unterstützen deine Erholung.

Veröffentlicht am Mai 15, 2025

Lesezeit: 2 Minuten

5 Dehnübungen gegen Rückenschmerzen im Bett

Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden – vor allem ab dem 30. Lebensjahr. Ursachen sind oft eine schlechte Schlafhaltung, Stress, Bewegungsmangel oder Verspannungen durch einseitige Belastung im Alltag. Besonders Sportler, Berufstätige und Menschen mit chronischen Schmerzen wachen oft mit einem steifen oder schmerzenden Rücken auf.

Diese fünf einfachen Dehnübungen kannst du direkt im Bett ausführen – entweder am Morgen zum sanften Start in den Tag oder abends zur Entspannung vor dem Schlafengehen. Die Dehnungen helfen, verspannte Muskeln zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und die Wirbelsäule zu entlasten.

Durch regelmässige Anwendung fördern sie eine bessere Schlafqualität, reduzieren Schmerzen und helfen, die natürliche Beweglichkeit deines Rückens zu erhalten. Ideal für alle, die eine einfache, aber wirkungsvolle Methode suchen, um ihren Rücken zu pflegen – ganz ohne zusätzlichen Aufwand oder Geräte.

1. Aktiv unterstütztes Hamstring-Dehnen

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit, entlastet die Lendenwirbelsäule und reduziert Muskelverspannungen in den hinteren Oberschenkeln.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Aktiv unterstütztes Hamstring-Dehnen

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien. Heben Sie das Bein an, das Sie dehnen möchten, und fassen Sie es an der Oberschenkelrückseite.
2
Heben Sie das Bein auf 90° an und versuchen Sie, es zu strecken, während Sie es festhalten.
3
Wechseln Sie das Bein.

2. Brücke: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren

Diese Übung hilft, Rückenschmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und die Gesässmuskulatur zu stärken. Ideal für Einsteiger.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Brücke: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren

Brücke

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
2
Legen Sie die Arme an die Seiten und heben Sie dann das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder zum Boden ab.

3. Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken

Ein Knie zur Brust dehnt die untere Rückenmuskulatur und lindert Spannung in Hüfte und Beinen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken

Knie-zur-Brust-Ziehen

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Greifen Sie das Bein unterhalb des Knies.
2
Ziehen Sie das Knie zu sich, bis Sie ein Dehnen spüren. Halten Sie die Dehnung.
3
Wechseln Sie das Bein.

4. Beckenkippung in Rückenlage

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken, stärkt die Rumpfmuskulatur und kann Schmerzen im Lendenbereich lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Beckenkippung in Rückenlage

Beckenneigung in Rückenlage

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

3-5s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2
Richten Sie den Rücken am Boden aus, indem Sie das Becken nach innen kippen. Stellen Sie sich vor, jemand hält eine Hand unter Ihrem Rücken, und versuchen Sie, den Rücken nach unten gegen diese Hand zu drücken.

5. Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Ideal bei Rückenschmerzen oder nach langem Sitzen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage

Rotationsdehnung der Wirbelsäule (liegend)

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Die Füße sollten zusammen sein.
2
Der obere Rücken muss den Boden oder das Bett berühren. Drehen Sie die Knie zur Seite und halten Sie die Position.
3
Wechseln Sie die Seite.

Hinweis: Die auf dieser Website gezeigten Übungen dienen nur zu Informationszwecken. Führe die Übungen entsprechend deiner Fähigkeiten aus. Konsultiere vor der Durchführung jeglicher Übungen auf dieser Website einen Gesundheitsexperten. Die Durchführung dieser Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der Autor und der Betreiber der Website übernehmen keine Haftung für mögliche Komplikationen, die sich aus der Ausführung ergeben können.

Autor des Beitrags

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič ist ein renommierter Experte für Kinesiologie, spezialisiert auf menschliche Bewegung und sportliches Training. Seine Karriere umfasst innovative Forschung und Lehrtätigkeit, mit einem Schwerpunkt auf Neuromechanik und neuromuskulärer Ermüdung. Dr. Gerževič Arbeit in der Entwicklung von Trainingsprogrammen sowie seine Beiträge in der akademischen Welt unterstreichen seine bedeutende Rolle in diesem Fachgebiet.

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, Doktorandin in Kinesiologie, ist eine begeisterte Anhängerin von Bewegung und Sport, mit einer Vorliebe für das Radfahren. Ihre Kombination aus akademischen Studien und praktischer Erfahrung hat ihr ein umfassendes Wissen und Fähigkeiten in der Arbeit mit Menschen vermittelt. Lucija arbeitet in einem Sportzentrum, wo sie zur Entwicklung innovativer Ansätze im Fitnesstraining beiträgt und Einzelpersonen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt.

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