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10 Nacken-Dehnübungen

Dieser Beitrag zeigt 10 effektive Dehnübungen zur Linderung von Nackenschmerzen. Sie fördern Flexibilität, entspannen verspannte Muskeln und verbessern die Haltung.

Veröffentlicht am Mai 16, 2025

Lesezeit: 2 Minuten

10 Nacken-Dehnübungen

Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen im Nackenbereich zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen – besonders bei Menschen über 30. Häufige Ursachen sind ein sitzender Lebensstil, ständiger Blick aufs Handy, schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz oder Stress, der sich in Muskelverspannungen äussert.

Diese Art von Schmerzen betrifft oft Berufstätige, Sportler und Personen mit alters- oder haltungsbedingten Belastungen.Gezielte Dehnübungen für den Nacken können die Muskelspannung reduzieren, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessern und die Durchblutung fördern.

Ein flexibler Nacken trägt zu einer aufrechteren Haltung bei, was wiederum die Belastung auf die Wirbelsäule und angrenzende Muskeln verringert. So wird nicht nur der Schmerz gelindert, sondern auch die Ursache langfristig bekämpft. Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können helfen, Beschwerden aktiv entgegenzuwirken.

1. Zervikale Extension bei Nackenverspannung

Diese Übung hilft, Nackenschmerzen zu lindern, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Zervikale Extension bei Nackenverspannung

Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Neigen Sie den Kopf nach hinten und schauen Sie zur Decke. Bringen Sie den Kopf dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Zervikale Flexion gegen Nackenschmerzen

Diese Übung hilft dabei, Verspannungen im Nacken zu lösen, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu verbessern und Schmerzen im oberen Rücken zu lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Zervikale Flexion gegen Nackenschmerzen

Dehnung der oberen Zervikalmuskeln

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Neigen Sie den Kopf nach vorne und schauen Sie zum Boden. Bringen Sie den Kopf dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Zervikale Rotation für den Nacken

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Nackens, lindert Verspannungen und fördert die Durchblutung. Ideal bei Nackensteifheit oder nach langem Sitzen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Zervikale Rotation für den Nacken

Rotationsdehnung der Nackenmuskulatur

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Drehen Sie den Kopf zur einen Seite und halten Sie die Position, dann bringen Sie den Kopf zurück in die neutrale Position.
3
Drehen Sie den Kopf zur anderen Seite und halten Sie die Position, dann bringen Sie den Kopf wieder in die neutrale Position.

4. Zervikale Seitneigung für Nackenbeweglichkeit

Diese Übung hilft, die Beweglichkeit im Nacken zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Schmerzen im oberen Rückenbereich zu lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Zervikale Seitneigung für Nackenbeweglichkeit

Seitliche Flexibilität der Nackenmuskulatur

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

1-2

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Neigen Sie den Kopf zur Seite und bringen Sie ihn dann wieder in die neutrale Position zurück.
3
Neigen Sie den Kopf zur anderen Seite und bringen Sie ihn ebenfalls wieder in die neutrale Position zurück.

5. Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen

Diese Übung verbessert die Kopfhaltung, reduziert Nackenschmerzen und kann Verspannungen lösen. Ideal für Büroarbeitende und bei Bildschirmarbeit.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen

Kinn nach hinten schieben im Sitzen

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

3-5s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und ausgerichteter Wirbelsäule.
2
Berühren Sie mit dem Finger das Kinn.
3
Bewegen Sie das Kinn vom Finger weg, indem Sie es nach hinten schieben. Halten Sie die Dehnposition.

6. Eck-Dehnübung für die Brust

Diese Dehnung öffnet den Brustkorb, verbessert die Haltung und lindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Ideal bei Büroarbeit.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Eck-Dehnübung für die Brust

Dehnung der Brustmuskeln im Winkel

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Stellen Sie sich in eine Ecke. Die Übung kann auch an einer Tür durchgeführt werden.
2
Platzieren Sie die Hände an der Wand, mit den Ellbogen auf Schulterhöhe.
3
Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Bein.
4
Schieben Sie die Brust in Richtung Wand, bis Sie das Dehnen im Rücken und in der Brust spüren.

7. Levator-scapulae-Dehnung

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen, verbessert die Beweglichkeit und kann Spannungskopfschmerzen lindern. Ideal für Bildschirmarbeiter.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Levator-scapulae-Dehnung

Dehnung des Schulterhebemuskels

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Greifen Sie mit einer Hand die Schulterblattspitze.
3
Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und drücken ihn diagonal nach unten in einem 45°-Winkel.

8. Nackenrotation mit Handtuch

Diese Dehnung lindert Verspannungen im Nacken, verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und ist ideal für Menschen mit Nackensteifheit.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Nackenrotation mit Handtuch

Nacken Dehnung mit einem Handtuch

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Rollen Sie das Handtuch längs auf sich selbst.
2
Wickeln Sie das Handtuch um den Nacken, sodass die Enden vor Ihnen herunterhängen.
3
Kreuzen Sie die Enden des Handtuchs. Die linke Hand hält das rechte Ende, während die rechte Hand das linke Ende hält.
4
Eine Hand sollte das Handtuchende nach unten ziehen, während die andere das Ende auf Ohrenhöhe anhebt und in die entgegengesetzte Richtung zieht. Halten Sie die Dehnposition.

9. Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung

Diese Dehnung hilft, Nackenverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Ideal bei sitzender Tätigkeit.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung

Dehnung des Skalenusmuskels

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
2
Platzieren Sie die Hand über dem Schlüsselbein.
3
Drehen Sie den Kopf zur gegenüberliegenden Seite und schauen Sie nach oben, bis Sie den Muskel dehnen spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

10. Dehnung des oberen Trapezmuskels

Diese Übung dehnt den oberen Teil des Trapezmuskels, lindert Spannungskopfschmerzen und fördert die Beweglichkeit im Nackenbereich.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Dehnung des oberen Trapezmuskels

Dehnung der oberen Trapezmuskeln

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern, aufrechter Haltung und dem Kopf in neutraler Position.
2
Platzieren Sie eine Hand unter Ihrem Oberschenkel, sodass Sie sich darauf setzen.
3
Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und ziehen ihn sanft zur Seite, bis Sie ein Ziehen in den Nackenmuskeln spüren. Halten Sie die Position.

Hinweis: Die auf dieser Website gezeigten Übungen dienen nur zu Informationszwecken. Führe die Übungen entsprechend deiner Fähigkeiten aus. Konsultiere vor der Durchführung jeglicher Übungen auf dieser Website einen Gesundheitsexperten. Die Durchführung dieser Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der Autor und der Betreiber der Website übernehmen keine Haftung für mögliche Komplikationen, die sich aus der Ausführung ergeben können.

Autor des Beitrags

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič ist ein renommierter Experte für Kinesiologie, spezialisiert auf menschliche Bewegung und sportliches Training. Seine Karriere umfasst innovative Forschung und Lehrtätigkeit, mit einem Schwerpunkt auf Neuromechanik und neuromuskulärer Ermüdung. Dr. Gerževič Arbeit in der Entwicklung von Trainingsprogrammen sowie seine Beiträge in der akademischen Welt unterstreichen seine bedeutende Rolle in diesem Fachgebiet.

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, Doktorandin in Kinesiologie, ist eine begeisterte Anhängerin von Bewegung und Sport, mit einer Vorliebe für das Radfahren. Ihre Kombination aus akademischen Studien und praktischer Erfahrung hat ihr ein umfassendes Wissen und Fähigkeiten in der Arbeit mit Menschen vermittelt. Lucija arbeitet in einem Sportzentrum, wo sie zur Entwicklung innovativer Ansätze im Fitnesstraining beiträgt und Einzelpersonen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt.

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