Nackenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen – besonders in der Altersgruppe über 30. Studien zeigen, dass rund zwei Drittel der Menschen im Laufe ihres Lebens unter Nackenschmerzen leiden. Ursachen reichen von ständiger Bildschirmarbeit und schlechter Haltung bis hin zu Stress oder einseitigen Bewegungen im Alltag. Besonders betroffen sind Büroangestellte, Sportler mit Überlastungen im Schulterbereich sowie Menschen mit chronischen Verspannungen.
Die vorgestellten Dehnübungen zielen darauf ab, verspannte Nackenmuskeln sanft zu lösen und die Beweglichkeit im Schulter- und Halsbereich zu verbessern. Regelmässiges Dehnen hilft, die Durchblutung zu fördern, die Muskeln geschmeidiger zu machen und so die Belastung auf Gelenke und Wirbelsäule zu reduzieren.
Dadurch können Schmerzen langfristig gemindert und der Alltag wieder entspannter gestaltet werden. Diese Dehnübungen benötigen weder viel Zeit noch Ausrüstung und lassen sich leicht in jeden Tagesablauf einbauen.
1. Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen
Diese Übung verbessert die Kopfhaltung, reduziert Nackenschmerzen und kann Verspannungen lösen. Ideal für Büroarbeitende und bei Bildschirmarbeit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen
1Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und ausgerichteter Wirbelsäule.- 2Berühren Sie mit dem Finger das Kinn.
- 3Bewegen Sie das Kinn vom Finger weg, indem Sie es nach hinten schieben. Halten Sie die Dehnposition.
2. Levator-scapulae-Dehnung
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen, verbessert die Beweglichkeit und kann Spannungskopfschmerzen lindern. Ideal für Bildschirmarbeiter.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Levator-scapulae-Dehnung
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Greifen Sie mit einer Hand die Schulterblattspitze.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und drücken ihn diagonal nach unten in einem 45°-Winkel.
3. Nackenrotation mit gegenläufiger Brustwirbelsäulenrotation
Diese sanfte Mobilisationsübung verbessert die Beweglichkeit der Hals- und Brustwirbelsäule und kann Verspannungen im Nacken und oberen Rücken lindern.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Nackenrotation mit gegenläufiger Brustwirbelsäulenrotation
- 1Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Arme auf den Schultern.
- 2Drehen Sie den Kopf zur einen Seite und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.
- 3Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
4. Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung
Diese Dehnung hilft, Nackenverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Ideal bei sitzender Tätigkeit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Platzieren Sie die Hand über dem Schlüsselbein.
- 3Drehen Sie den Kopf zur gegenüberliegenden Seite und schauen Sie nach oben, bis Sie den Muskel dehnen spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
5. Dehnung des oberen Trapezmuskels
Diese Übung dehnt den oberen Teil des Trapezmuskels, lindert Spannungskopfschmerzen und fördert die Beweglichkeit im Nackenbereich.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Dehnung des oberen Trapezmuskels
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern, aufrechter Haltung und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Platzieren Sie eine Hand unter Ihrem Oberschenkel, sodass Sie sich darauf setzen.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und ziehen ihn sanft zur Seite, bis Sie ein Ziehen in den Nackenmuskeln spüren. Halten Sie die Position.
