Rückenübungen und Dehnungen sind die Grundlage für den Umgang mit Schmerzen und Steifheit, die eine Vielzahl von Menschen betreffen, insbesondere engagierte Sportler und Berufstätige über 30.
Chronische Rückenbeschwerden sind oft eine direkte Folge der modernen Lebensweise, einschließlich eines sitzenden Lebensstils, schlechter Körperhaltung am Schreibtisch (Tech-Neck) oder der kumulativen Belastung durch schweres Heben oder intensives Training.
Dieser ständige Stress für die Wirbelsäule führt dazu, dass die stützende Muskulatur schwächer wird und verspannt, was Sie sehr anfällig für Verletzungen und anhaltende Schmerzen macht.
Dieser Leitfaden enthält acht essenzielle Bewegungsabläufe, die darauf abzielen, die Ursache Ihrer Beschwerden zu bekämpfen. Durch das Ausführen dieser Routinen stärken Sie schwache Rumpfmuskeln und erhöhen die Flexibilität in verspannten Muskeln, wodurch Ihre allgemeine Stabilität und Körperhaltung verbessert werden.
Dieser Prozess hilft Ihrem Körper, Belastungen effektiver zu tragen, wodurch die schmerzhafte Belastung für Ihre Gelenke und die Wirbelsäule reduziert wird.
Die Einbindung dieser Übungen wird Ihren täglichen Komfort verbessern, Ihre funktionelle Mobilität steigern und es Ihnen ermöglichen, ein dauerhaftes Wohlbefinden zu erreichen.
1. Beckenkippung in Rückenlage
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken, stärkt die Rumpfmuskulatur und kann Schmerzen im Lendenbereich lindern.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Beckenkippung in Rückenlage
2. Brücke: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren
Diese Übung hilft, Rückenschmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und die Gesässmuskulatur zu stärken. Ideal für Einsteiger.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Brücke: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren
3. Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken
Ein Knie zur Brust dehnt die untere Rückenmuskulatur und lindert Spannung in Hüfte und Beinen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken
4. Doppeltes Knie zur Brust
Eine entspannende Dehnung für den unteren Rücken, die sanft verspannte Muskeln lockert und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Perfekt zur Linderung von Rückenspannungen und zur Förderung der Entspannung.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Doppeltes Knie zur Brust
5. Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Ideal bei Rückenschmerzen oder nach langem Sitzen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage
6. Gebetsdehnung / Kindeshaltung
Eine entspannende Ganzrücken-Dehnung, die Spannungen von der Wirbelsäule und den Schultern löst und gleichzeitig eine ruhige Atmung fördert. Ideal für die tägliche Erholung und das Haltungsgleichgewicht.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Gebetsdehnung / Kindeshaltung
7. Aufwärtshund-Dehnung
Eine kraftvolle wirbelsäulenverlängernde Dehnung, die die Brust öffnet und den Rücken stärkt. Ideal zur Verbesserung von Haltung und Flexibilität nach dem Sitzen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Aufwärtshund-Dehnung
8. Herabschauender Hund Dehnung
Eine Ganzkörperdehnung, die die Wirbelsäule verlängert, die Schultern öffnet und verspannte Oberschenkelmuskulatur lockert. Ideal zur Haltungskorrektur und für die allgemeine Flexibilität.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Herabschauender Hund Dehnung
























