Übungen bei peripherer Neuropathie sind ein entscheidendes Instrument zur Bewältigung von Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Schwäche, die viele Menschen betreffen, insbesondere Personen über 30 oder solche mit gesundheitlichen Einschränkungen.
Diese Nervenschädigung wird häufig mit Diabetes in Verbindung gebracht, kann aber auch durch berufsbedingte Belastung, Vitaminmangel oder altersbedingte Probleme verursacht werden.
Der daraus resultierende Empfindungsverlust und die verminderte Muskelkraft in Füßen und Beinen können das Gleichgewicht und die Stabilität stark beeinträchtigen, was tägliche Aufgaben und körperliche Aktivität erschwert.
Dieser Leitfaden bietet acht gezielte Übungen, um diese Symptome anzugehen. Durch die Durchführung dieser Routinen stimulieren Sie die Durchblutung und die Nervenleitung, was dazu beiträgt, das Empfindungsvermögen zu verbessern und unangenehme Symptome zu reduzieren.
Gleichzeitig bauen die Kräftigungsübungen Muskeln auf, um die Knöchel und Beine zu stützen, Ihre Stabilität zu erhöhen und Ihre Haltung zu korrigieren.
Dieses verbesserte Fundament reduziert die gesamte Belastung für Ihre Gelenke und die Wirbelsäule. Letztendlich werden Sie durch die Steigerung Ihres körperlichen Vertrauens und Ihrer funktionellen Mobilität eine größere Unabhängigkeit und eine deutlich verbesserte Lebensqualität erreichen.
1. Wadenstretch im Langsitz
Der Wadenstretch im Langsitz hilft, Verspannungen in Waden und Knöcheln zu lösen. Er ist perfekt zur Verbesserung der Flexibilität, Durchblutung und Beweglichkeit nach langem Sitzen oder Gehen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Wadenstretch im Langsitz
1Setzen Sie sich auf den Boden oder das Bett, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt. Sie können das Bein, das Sie nicht dehnen, zu sich beugen. Legen Sie einen Gürtel, ein Handtuch oder eine Hundeleine um den Fußballen.- 2Ziehen Sie Ihren Fuß mit dem Gurt zu sich, bis Sie eine Dehnung spüren.
2. Knöchelpumpen
Knöchelpumpen sind eine sanfte und doch effektive Übung zur Verbesserung der Durchblutung, Reduzierung von Steifheit und Aufrechterhaltung der Knöchelmobilität. Perfekt zur Erholung und Vorbeugung von Schwellungen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Knöchelpumpen
- 1Legen Sie bei ausgestreckten Beinen eine Rolle direkt unter Ihren Knöchel, sodass Ihre Ferse sich frei bewegen kann.
- 2Versuchen Sie, Ihr Bein gerade zu halten und sich nur am Knöchel zu bewegen. Ziehen Sie Ihren Fuß zu sich heran und drücken Sie ihn dann nach unten, als würden Sie auf ein Pedal treten.
3. Sprunggelenkkreise
Sprunggelenkkreise sind eine einfache Mobilitätsübung, die hilft, steife Gelenke zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und die Kontrolle über das Sprunggelenk zu erhöhen. Ideal für die Erholung und den Erhalt der Gelenkflexibilität.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Sprunggelenkkreise
- 1Setzen oder legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und legen Sie eine kleine Rolle oder ein Handtuch unter Ihr Sprunggelenk, um freie Bewegung zu gewährleisten.
- 2Drehen Sie Ihren Fuß langsam in Kreisen in eine Richtung, dann in die entgegengesetzte Richtung.
4. Beinheben in Rückenlage
Das Beinheben in Rückenlage stärkt die Quadrizeps- und Hüftbeugemuskulatur und unterstützt die Kniestabilität. Eine Schlüsselübung zur Erholung und Verbesserung der Kontrolle der unteren Gliedmaßen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Beinheben in Rückenlage
- 1Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und halten Sie das andere Bein gestreckt, wobei die Zehen zu Ihnen gezogen sind, um die Quadrizepsmuskulatur zu aktivieren.
- 2Heben Sie das gestreckte Bein an, bis es die Höhe des gebeugten Knies erreicht.
- 3Senken Sie das Bein kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
5. Hüftabduktion in Seitenlage
Die Hüftabduktion in Seitenlage stärkt die äußeren Hüftmuskeln und verbessert Gleichgewicht, Stabilität und Beckenkontrolle. Perfekt zur Steigerung der Hüftkraft und zur Reduzierung von Knie- oder Rückenschmerzen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Hüftabduktion in Seitenlage
- 1Legen Sie sich auf die Seite, wobei das Arbeitsbein oben liegt, die Hüften übereinander gestapelt sind, der Körper eine gerade Linie bildet, und ziehen Sie die Zehen nach oben, um den Oberschenkel zu aktivieren.
- 2Heben Sie das obere Bein etwa 30 cm an, führen Sie dabei mit der Ferse, halten Sie das Knie gestreckt, und senken Sie dann das Bein langsam ab.
6. Fersenheben im Stehen
Fersenheben im Stehen ist eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der Waden, Verbesserung des Gleichgewichts und Unterstützung der Knöchelstabilität. Ideal für die tägliche Mobilität und Ausdauer der Unterschenkel.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Fersenheben im Stehen
- 1Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte und halten Sie sich zur Balance fest.
- 2Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und senken Sie sie langsam wieder ab.
7. Einbeiniges Fersenheben
Einbeiniges Fersenheben baut Wadenkraft, Gleichgewicht und Knöchelstabilität auf und verbessert gleichzeitig die Koordination der Unterschenkel. Perfekt zur individuellen Stärkung jedes Beins.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Einbeiniges Fersenheben
- 1Stellen Sie sich neben eine Stütze, heben Sie einen Fuß an, balancieren Sie auf dem anderen Bein, heben Sie Ihre Ferse hoch an und senken Sie sie dann langsam ab.
- 2Wechseln Sie nach dem Satz die Beine und steigern Sie sich, indem Sie die Augen schließen oder die Stütze entfernen.
8. Einbeinstand
Der Einbeinstand verbessert Stabilität, Koordination und Sprunggelenkskraft. Es ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Vorbeugung von Stürzen oder Verletzungen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Einbeinstand
- 1Stellen Sie sich aufrecht neben eine stabile Oberfläche wie eine Wand oder Arbeitsplatte, falls Sie Unterstützung benötigen.
- 2Heben Sie ein Bein vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Bein.
- 3Senken Sie das angehobene Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, schließen Sie die Augen oder stellen Sie sich auf eine weichere Oberfläche.
