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10 Rückenübungen gegen Rückenschmerzen

In diesem Beitrag findest du 10 gezielte Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Sie helfen, Schmerzen zu lindern, die Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Veröffentlicht am Mai 15, 2025

Lesezeit: 3 Minuten

10 Übungen für den unteren Rücken

Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen im unteren Rücken zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen – besonders ab dem 30. Lebensjahr. Studien zeigen, dass über 80 % der Menschen mindestens einmal im Leben davon betroffen sind. Häufige Ursachen sind Bewegungsmangel, falsche Sitzhaltung, Überlastung im Beruf, intensives Training ohne Ausgleich oder altersbedingter Muskelabbau.

Besonders betroffen sind Berufstätige, Sportler und Menschen mit chronischen Verspannungen oder schwacher Rumpfmuskulatur.Die folgenden Übungen stärken gezielt die tieferliegende Rückenmuskulatur. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und die umliegenden Gelenke werden entlastet.

Eine gut trainierte Rückenmuskulatur kann alltägliche Belastungen besser ausgleichen und schützt vor akuten Schmerzen und chronischen Beschwerden. Durch regelmässiges Training verbessert sich nicht nur die Stabilität, sondern auch die Beweglichkeit. Wer diese Übungen regelmässig in seinen Alltag integriert, investiert in einen gesünderen Rücken, mehr Lebensqualität und eine schmerzfreie Zukunft.

1. Brücke: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren

Diese Übung hilft, Rückenschmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und die Gesässmuskulatur zu stärken. Ideal für Einsteiger.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rückenschmerzen lindern & Rumpf stabilisieren

Brücke

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
2
Legen Sie die Arme an die Seiten und heben Sie dann das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder zum Boden ab.

2. Core-Stabilisierung mit der Toter-Käfer-Übung

Diese Übung stärkt den Rumpf, fördert die Stabilität der Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren. Sie ist besonders rückenfreundlich.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Core-Stabilisierung mit der Toter-Käfer-Übung

„Dead Bug“-Übung

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Kippen Sie das Becken, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt.
2
Während Sie versuchen, den Rücken flach zu halten, heben Sie gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab.
3
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Hüftextension in Bauchlage

Diese Übung hilft, Gesäss und unteren Rücken gezielt zu stärken. Sie verbessert die Hüftbeweglichkeit und unterstützt eine stabile Körperhaltung.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Hüftextension in Bauchlage: Gesäss und Rücken gezielt stärken

Hüftextension in Bauchlage

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Zehen in Richtung Ihres Körpers.
2
Strecken Sie das Bein im Knie, heben Sie es dann etwa 4 cm vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder ab.
3
Wechseln Sie die Seite.

4. Modifizierte Planks

Diese Variante der klassischen Plank ist ideal für Einsteiger. Sie stärkt die Körpermitte, schont die Handgelenke und hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Modifizierte Planks für starken Rumpf

Modifizierter Plank

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab, richten Sie den Rücken gerade aus und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie die Position halten.

5. Modifizierte Seitstütz-Übung

Diese Variante des Seitstützes stärkt die seitliche Bauchmuskulatur, verbessert die Rumpfstabilität und entlastet den unteren Rücken.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Modifizierte Seitstütz-Übung

Modifizierter Seitstütz

WIEDERHOLUNGEN

1-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

2-3s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Boden und drehen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie die Beine und stützen Sie sich mit dem Ellbogen am Boden ab.
2
Stützen Sie sich auf dem Ellbogen ab, versuchen Sie, den Rücken auszurichten, und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.

6. Schwimmer-Übung zur Rückenmobilisierung

Die Schwimmer-Übung in Bauchlage stärkt den Rücken, verbessert die Haltung und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke. Ideal bei Verspannungen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Schwimmer-Übung zur Rückenmobilisierung

Wechselseitiges diagonales Anheben von Arm und Bein

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
2
Heben Sie langsam einen Arm und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein an.
3
Senken Sie beides langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

7. Vierfüssler Gegengleiche Arm-Bein-Streckung

Diese Übung stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen. Besonders geeignet für Einsteiger.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Vierfüssler Gegengleiche Arm-Bein-Streckung

Wechselseitiges diagonales Anheben von Arm und Bein im Vierfüßlerstand

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Halten Sie den Rücken gerade und das Becken in neutraler Position.
2
Heben Sie einen ausgestreckten Arm nach vorne an und gleichzeitig das gegenüberliegende, ebenfalls ausgestreckte Bein.
3
Senken Sie das Bein langsam wieder auf den Boden und wechseln Sie die Seite.

8. Beckenkippung in Rückenlage

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken, stärkt die Rumpfmuskulatur und kann Schmerzen im Lendenbereich lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Beckenkippung in Rückenlage

Beckenneigung in Rückenlage

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

3-5s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2
Richten Sie den Rücken am Boden aus, indem Sie das Becken nach innen kippen. Stellen Sie sich vor, jemand hält eine Hand unter Ihrem Rücken, und versuchen Sie, den Rücken nach unten gegen diese Hand zu drücken.

9. Swiss Ball – Vordere und hintere Beckenkippung

Diese Übung fördert die Beweglichkeit des Beckens, verbessert die Kontrolle der Rumpfmuskulatur und lindert Verspannungen im unteren Rückenbereich.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Swiss Ball – Vordere und hintere Beckenkippung

Beckenneigung auf dem Gymnastikball

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

1-2x

Schritte

1
Setzen Sie sich auf den Ball und beugen Sie die Knie in einem 90°-Winkel, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
2
Halten Sie den Rücken gerade und aufrecht. Heben Sie langsam ein Bein etwa 4 cm vom Boden und senken Sie es dann langsam wieder ab.

10. Swiss Ball – Hüftbeugung: Starke Hüften und stabiler Rumpf

Diese Übung stärkt die Hüftbeuger, fördert die Rumpfstabilität und hilft dabei, die Flexibilität im unteren Rücken zu erhalten.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Swiss Ball – Hüftbeugung: Starke Hüften und stabiler Rumpf

Hüftflexibilität auf dem Gymnastikball

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

1-2s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Setzen Sie sich auf den Ball mit Hüften und Knien in etwa einem 90-Grad-Winkel.
2
Halten Sie den Rücken gerade und aufrecht, heben Sie langsam einen Fuß etwa 7-10 cm vom Boden und bringen Sie das Knie zur Decke. Senken Sie den Fuß langsam ab.
3
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Hinweis: Die auf dieser Website gezeigten Übungen dienen nur zu Informationszwecken. Führe die Übungen entsprechend deiner Fähigkeiten aus. Konsultiere vor der Durchführung jeglicher Übungen auf dieser Website einen Gesundheitsexperten. Die Durchführung dieser Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der Autor und der Betreiber der Website übernehmen keine Haftung für mögliche Komplikationen, die sich aus der Ausführung ergeben können.

Autor des Beitrags

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, Doktorandin in Kinesiologie, ist eine begeisterte Anhängerin von Bewegung und Sport, mit einer Vorliebe für das Radfahren. Ihre Kombination aus akademischen Studien und praktischer Erfahrung hat ihr ein umfassendes Wissen und Fähigkeiten in der Arbeit mit Menschen vermittelt. Lucija arbeitet in einem Sportzentrum, wo sie zur Entwicklung innovativer Ansätze im Fitnesstraining beiträgt und Einzelpersonen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt.

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