Die Hüftextension in Bauchlage ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Kräftigung der Gesässmuskulatur und des unteren Rückens. Sie eignet sich ideal zur Stabilisierung des Beckens und zur Verbesserung der Hüftmobilität. Durch die kontrollierte Bewegung der Beine nach oben werden gezielt die grossen Gesässmuskeln aktiviert. Dies ist besonders hilfreich für Personen, die viel sitzen oder unter Rückenschmerzen leiden.
Die Übung unterstützt nicht nur die Aufrichtung des Beckens, sondern trägt auch zu einer besseren Haltung bei. Da sie in Bauchlage durchgeführt wird, ist sie besonders schonend für Knie und Wirbelsäule. Zudem kann sie helfen, muskuläre Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite der Hüfte auszugleichen.
1Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Zehen in Richtung Ihres Körpers.- 2Strecken Sie das Bein im Knie, heben Sie es dann etwa 4 cm vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder ab.
- 3Wechseln Sie die Seite.
Vorteile der Übung – Hüftextension in Bauchlage
- Stärkt die Gesässmuskulatur
- Unterstützt den unteren Rücken
- Fördert die Hüftstreckung
- Verbessert die Körperhaltung
- Ideal bei sitzender Tätigkeit
- Entlastet die Wirbelsäule
Häufige Fragen zur Ausführung der Übung Hüftextension in Bauchlage
Welche Muskeln werden bei dieser Übung aktiviert?
- Gluteus maximus – Hauptmuskel für die Hüftstreckung
- Erector spinae – stabilisiert die Wirbelsäule
- Hamstrings – unterstützen die Streckung im Hüftgelenk
- Quadratus lumborum – stabilisiert das Becken
- Tensor fasciae latae – unterstützt die Beinführung in der Hüftbewegung
Wie oft kann man die Hüftextension in Bauchlage durchführen?
Empfohlen wird die Ausführung 10–15 Mal täglich.
Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?
Bei Schmerzen im unteren Rücken oder übermässigem Hohlkreuz sofort stoppen.
