Nackenschmerzen sind heutzutage weit verbreitet – besonders bei Menschen ab 30 Jahren. Rund zwei Drittel aller Erwachsenen erleben mindestens einmal pro Jahr Nackenbeschwerden. Häufige Ursachen sind ein sitzender Lebensstil, langes Arbeiten am Computer, das Nutzen von Smartphones oder muskuläre Dysbalancen durch Sport oder Fehlhaltungen.
Am stärksten betroffen sind Büroangestellte, Sportler und Menschen mit chronischem Bewegungsmangel.Die fünf Übungen in diesem Beitrag zielen darauf ab, die Nackenmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit im Schulter- und Halsbereich zu verbessern.
Durch gezielte Aktivierung und Entspannung dieser Muskeln wird die Belastung auf die Halswirbelsäule reduziert. Eine kräftige und flexible Nackenmuskulatur führt zu besserer Haltung, mehr Stabilität im Alltag und kann zukünftige Schmerzen effektiv vorbeugen.
1. Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen
Diese Übung verbessert die Kopfhaltung, reduziert Nackenschmerzen und kann Verspannungen lösen. Ideal für Büroarbeitende und bei Bildschirmarbeit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Kinnziehen im Sitzen gegen Nackenschmerzen
1Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und ausgerichteter Wirbelsäule.- 2Berühren Sie mit dem Finger das Kinn.
- 3Bewegen Sie das Kinn vom Finger weg, indem Sie es nach hinten schieben. Halten Sie die Dehnposition.
2. Levator-scapulae-Dehnung
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen, verbessert die Beweglichkeit und kann Spannungskopfschmerzen lindern. Ideal für Bildschirmarbeiter.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Levator-scapulae-Dehnung
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Greifen Sie mit einer Hand die Schulterblattspitze.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und drücken ihn diagonal nach unten in einem 45°-Winkel.
3. Nackenrotation mit Handtuch
Diese Dehnung lindert Verspannungen im Nacken, verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und ist ideal für Menschen mit Nackensteifheit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Nackenrotation mit Handtuch
- 1Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Rollen Sie das Handtuch längs auf sich selbst.
- 2Wickeln Sie das Handtuch um den Nacken, sodass die Enden vor Ihnen herunterhängen.
- 3Kreuzen Sie die Enden des Handtuchs. Die linke Hand hält das rechte Ende, während die rechte Hand das linke Ende hält.
- 4Eine Hand sollte das Handtuchende nach unten ziehen, während die andere das Ende auf Ohrenhöhe anhebt und in die entgegengesetzte Richtung zieht. Halten Sie die Dehnposition.
4. Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung
Diese Dehnung hilft, Nackenverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Ideal bei sitzender Tätigkeit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Skalenus-Dehnung für Nackenerleichterung
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Platzieren Sie die Hand über dem Schlüsselbein.
- 3Drehen Sie den Kopf zur gegenüberliegenden Seite und schauen Sie nach oben, bis Sie den Muskel dehnen spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
5. Dehnung des oberen Trapezmuskels
Diese Übung dehnt den oberen Teil des Trapezmuskels, lindert Spannungskopfschmerzen und fördert die Beweglichkeit im Nackenbereich.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Dehnung des oberen Trapezmuskels
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern, aufrechter Haltung und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Platzieren Sie eine Hand unter Ihrem Oberschenkel, sodass Sie sich darauf setzen.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und ziehen ihn sanft zur Seite, bis Sie ein Ziehen in den Nackenmuskeln spüren. Halten Sie die Position.
