Rückenschmerzen – und insbesondere Nackenschmerzen – sind bei Erwachsenen weit verbreitet. Über 60 % der Menschen über 30 klagen regelmässig über Spannungsgefühle im Nacken. Ursachen reichen von langen Stunden vor dem Bildschirm, einseitiger Belastung bei der Arbeit bis hin zu schlechtem Schlaf oder Stress.
Besonders Menschen mit sitzender Tätigkeit oder intensiver Smartphone-Nutzung sind häufig betroffen.Gezielte Nacken-Dehnübungen können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule zu verbessern. Durch regelmässiges Dehnen wird die Durchblutung gefördert, muskuläre Dysbalancen können ausgeglichen und Schmerzen reduziert werden.
Ein entspannter Nacken wirkt sich positiv auf die Haltung aus und kann sogar Spannungskopfschmerzen vorbeugen. Diese drei Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren – ideal für Berufstätige, Sportler und alle, die oft mit einem verspannten Nacken zu kämpfen haben.
1. Levator-scapulae-Dehnung
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen, verbessert die Beweglichkeit und kann Spannungskopfschmerzen lindern. Ideal für Bildschirmarbeiter.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Levator-scapulae-Dehnung
1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern und dem Kopf in neutraler Position.- 2Greifen Sie mit einer Hand die Schulterblattspitze.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und drücken ihn diagonal nach unten in einem 45°-Winkel.
2. Nackenrotation mit Handtuch
Diese Dehnung lindert Verspannungen im Nacken, verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und ist ideal für Menschen mit Nackensteifheit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Nackenrotation mit Handtuch
- 1Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Rollen Sie das Handtuch längs auf sich selbst.
- 2Wickeln Sie das Handtuch um den Nacken, sodass die Enden vor Ihnen herunterhängen.
- 3Kreuzen Sie die Enden des Handtuchs. Die linke Hand hält das rechte Ende, während die rechte Hand das linke Ende hält.
- 4Eine Hand sollte das Handtuchende nach unten ziehen, während die andere das Ende auf Ohrenhöhe anhebt und in die entgegengesetzte Richtung zieht. Halten Sie die Dehnposition.
3. Dehnung des oberen Trapezmuskels
Diese Übung dehnt den oberen Teil des Trapezmuskels, lindert Spannungskopfschmerzen und fördert die Beweglichkeit im Nackenbereich.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Dehnung des oberen Trapezmuskels
- 1Beginnen Sie die Übung mit entspannten Schultern, aufrechter Haltung und dem Kopf in neutraler Position.
- 2Platzieren Sie eine Hand unter Ihrem Oberschenkel, sodass Sie sich darauf setzen.
- 3Mit der anderen Hand greifen Sie den oberen Teil des Kopfes und ziehen ihn sanft zur Seite, bis Sie ein Ziehen in den Nackenmuskeln spüren. Halten Sie die Position.
