0

3 Dehnübungen für den unteren Rücken

In diesem Beitrag lernst du drei einfache Dehnübungen gegen Rückenschmerzen. Sie fördern Flexibilität, lindern Verspannungen und entlasten die Lendenwirbelsäule.

Veröffentlicht am Mai 15, 2025

Lesezeit: 2 Minuten

3 Dehnübungen für den unteren Rücken

Inhaltsverzeichnis

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen, besonders ab dem 30. Lebensjahr. Ursachen sind oft langes Sitzen, einseitige Belastung, mangelnde Bewegung oder Fehlhaltungen durch Arbeit oder Sport. Diese Faktoren führen dazu, dass die Muskulatur im unteren Rückenbereich verspannt oder verkürzt – was Schmerzen verursacht oder verstärkt.

Menschen mit einem sitzenden Beruf, Sportler oder ältere Erwachsene sind besonders gefährdet.Gezielte Dehnübungen für den unteren Rücken können hier effektiv entgegenwirken. Sie verbessern die Flexibilität der umliegenden Muskulatur, lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung im Gewebe. Das entlastet nicht nur die Wirbelsäule, sondern verbessert auch die Beweglichkeit im Alltag.

Eine regelmässige Dehnpraxis kann die Haltung verbessern, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und dabei helfen, künftigen Beschwerden vorzubeugen. Schon wenige Minuten täglich reichen aus, um spürbare Erleichterung zu erzielen.

1. Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken

Ein Knie zur Brust dehnt die untere Rückenmuskulatur und lindert Spannung in Hüfte und Beinen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Ein Knie zur Brust für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken

Knie-zur-Brust-Ziehen

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Greifen Sie das Bein unterhalb des Knies.
2
Ziehen Sie das Knie zu sich, bis Sie ein Dehnen spüren. Halten Sie die Dehnung.
3
Wechseln Sie das Bein.

2. Beckenkippung in Rückenlage

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken, stärkt die Rumpfmuskulatur und kann Schmerzen im Lendenbereich lindern.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Beckenkippung in Rückenlage

Beckenneigung in Rückenlage

WIEDERHOLUNGEN

10-15

SÄTZE

2-3

HALTEN

3-5s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2
Richten Sie den Rücken am Boden aus, indem Sie das Becken nach innen kippen. Stellen Sie sich vor, jemand hält eine Hand unter Ihrem Rücken, und versuchen Sie, den Rücken nach unten gegen diese Hand zu drücken.

3. Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Ideal bei Rückenschmerzen oder nach langem Sitzen.

→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage

Rotationsdehnung der Wirbelsäule (liegend)

WIEDERHOLUNGEN

2-3

SÄTZE

1-2

HALTEN

30s

TÄGLICH

2-3x

Schritte

1
Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Die Füße sollten zusammen sein.
2
Der obere Rücken muss den Boden oder das Bett berühren. Drehen Sie die Knie zur Seite und halten Sie die Position.
3
Wechseln Sie die Seite.

Hinweis: Die auf dieser Website gezeigten Übungen dienen nur zu Informationszwecken. Führe die Übungen entsprechend deiner Fähigkeiten aus. Konsultiere vor der Durchführung jeglicher Übungen auf dieser Website einen Gesundheitsexperten. Die Durchführung dieser Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der Autor und der Betreiber der Website übernehmen keine Haftung für mögliche Komplikationen, die sich aus der Ausführung ergeben können.

Autor des Beitrags

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič ist ein renommierter Experte für Kinesiologie, spezialisiert auf menschliche Bewegung und sportliches Training. Seine Karriere umfasst innovative Forschung und Lehrtätigkeit, mit einem Schwerpunkt auf Neuromechanik und neuromuskulärer Ermüdung. Dr. Gerževič Arbeit in der Entwicklung von Trainingsprogrammen sowie seine Beiträge in der akademischen Welt unterstreichen seine bedeutende Rolle in diesem Fachgebiet.

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, Doktorandin in Kinesiologie, ist eine begeisterte Anhängerin von Bewegung und Sport, mit einer Vorliebe für das Radfahren. Ihre Kombination aus akademischen Studien und praktischer Erfahrung hat ihr ein umfassendes Wissen und Fähigkeiten in der Arbeit mit Menschen vermittelt. Lucija arbeitet in einem Sportzentrum, wo sie zur Entwicklung innovativer Ansätze im Fitnesstraining beiträgt und Einzelpersonen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt.

Vergiss nicht, den Artikel zu teilen