Techniken zum Knacken des Rückens sind sehr gefragt, um sofortige Linderung von der hartnäckigen Steifheit und Spannung zu erhalten, die sich in der Wirbelsäule aufbaut – ein häufiges Problem, das viele betrifft, insbesondere Sportler und Menschen über 30.
Diese chronischen Beschwerden sind oft auf eine Kombination moderner Faktoren zurückzuführen: langes Sitzen bei der Arbeit, schlechte Körperhaltung oder die hohe Belastung durch intensives Training, was dazu führen kann, dass sich die Muskeln verspannen und die Wirbelgelenke zusammengedrückt werden.
Das Erlernen sicherer und kontrollierter Methoden zur Entlastung dieses Drucks ist ein einfacher, wirksamer Weg, um Schmerzen und Steifheit zu bewältigen.
Dieser Leitfaden stellt fünf sichere und sanfte Techniken vor, die eine natürliche Anpassung der Wirbelsäule fördern sollen. Durch die Ausführung dieser kontrollierten Bewegungen dehnen und verlängern Sie aktiv die tiefe Muskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt, lösen chronischen Druck und verbessern die Durchblutung in diesem Bereich.
Diese Entlastung von Muskeln und Gelenken führt direkt zu verbesserter Flexibilität und Stabilität und reduziert die Belastung Ihres Rückens. Durch die Einbeziehung dieser Techniken verbessern Sie Ihre Körperhaltung, verringern allgemeine Schmerzen und erreichen ein beständiges Gefühl von körperlichem Wohlbefinden und Freiheit in Ihrem Alltag.
1. Sitzende thorakale Extension
Eine einfache sitzende Dehnung, um den oberen Rücken zu öffnen und Verspannungen um Schultern und Nacken zu lösen. Ideal für Personen, die lange sitzen oder am Schreibtisch arbeiten.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Sitzende thorakale Extension
1Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne.- 2Blicken Sie zur Decke, beugen Sie sich über den Stuhl nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung.
2. Rückenanpassung mit Händen hinter dem Rücken
Eine einfache Selbstmobilisierungstechnik, die hilft, Verspannungen und Steifheit im mittleren oder unteren Rücken zu lindern. Perfekt zur Linderung von Beschwerden durch Sitzen oder schlechte Haltung.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Rückenanpassung mit Händen hinter dem Rücken
- 1Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken auf den Schmerzbereich.
- 2Drücken Sie Ihre Hände schnell und nach oben in den Bereich hinein.
3. Dehnung des mittleren Rückens auf der Schaumstoffrolle
Eine entspannende Dehnung für den mittleren Rücken mit einer Schaumstoffrolle, um Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Ideal für Büroangestellte und Sportler gleichermaßen.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Dehnung des mittleren Rückens auf der Schaumstoffrolle
- 1Legen Sie auf dem Boden oder im Bett eine Schaumstoffrolle horizontal hinter sich. Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
- 2Lehnen Sie sich mit Ihrem mittleren Rücken auf die Rolle, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Schaumstoffrollen im Winkel
Eine dynamische Selbstmassage-Technik, die schwer erreichbare Rückenmuskeln anspricht, indem sie diagonal über eine Schaumstoffrolle gerollt wird. Perfekt zur Verbesserung der Beweglichkeit und Linderung von Steifheit.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Schaumstoffrollen im Winkel
- 1Legen Sie eine Schaumstoffrolle in einem Winkel von etwa 45 Grad auf den Boden.
- 2Kreuzen Sie Ihre Hände vor der Brust und legen Sie sich über die Schaumstoffrolle. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und rollen Sie auf und ab.
5. Unterer Rückenstreckung im Liegen
Eine sanfte Liegedehnung, die Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften löst. Ideal zur Reduzierung von Steifheit und zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule nach langem Sitzen oder Training.
→ Mehr über die Übung können Sie hier lesen: Unterer Rückenstreckung im Liegen
- 1Legen Sie sich auf den Boden oder ins Bett und strecken Sie ein Bein gerade aus.
- 2Auf der Seite, die Sie dehnen möchten, beugen Sie das Knie auf etwa einen 90-Grad-Winkel und ziehen Sie dann mit der gegenüberliegenden Hand das Knie über Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung spüren.
