Die Achillessehnendehnung ist eine einfache Routine. Sie zielt auf verspannte Waden und steife Knöchel ab. Dies tritt oft nach langem Sitzen oder intensivem Training auf.
Die Dehnung hilft, die Dorsalextension wiederherzustellen. Sie unterstützt die Sehnengesundheit und kann morgendliche Steifheit reduzieren. Dies ist bei Läufern und Büroangestellten häufig.
Führen Sie die Dehnung auf einer stabilen Stufe aus. Verwenden Sie sowohl die Position mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie. Dies zielt auf den Gastrocnemius und Soleus-Muskel ab.
Mit konsequenter Übung werden Sie Verbesserungen bemerken. Erwarten Sie eine flüssigere Schrittmechanik und eine bessere Kniebeugen-Tiefe. Sie werden auch weniger Ziehen um die Ferse spüren.
Nutzen Sie eine sanfte Spannung ohne zu federn. Bauen Sie die Haltezeiten schrittweise auf.
1Stellen Sie sich auf etwas Stabiles, wie einen Schritt. Legen Sie den Fußballen des zu dehnenden Fußes auf die Kante des Schrittes.- 2Entspannen Sie Ihre Ferse nach unten in Richtung
Vorteile der Übung – Achillessehnendehnung auf einer Stufe
- Verbessert die Knöchel-Dorsalextension für Kniebeugen, Laufen und Gehen
- Reduziert Wadenverspannungen und morgendliche Fersensteifigkeit
- Unterstützt die Belastungstoleranz der Achillessehne
- Hilft, die Schrittmechanik und die Abstoßkraft auszugleichen
- Kann Kompensationen in der kinetischen Kette lindern
- Einfach zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchzuführen
Häufige Fragen zu dieser Übung: Achillessehnendehnung auf einer Stufe
Welche Muskeln werden bei dieser Übung aktiviert?
- Gastrocnemius (Musculus gastrocnemius): plantarflektiert den Knöchel; unterstützt die Kniebeugung für kraftvollen Abstoß.
- Soleus (Musculus soleus): primärer Plantarflexor in gebeugten Kniepositionen; stabilisiert die Haltung.
- Plantaris (Musculus plantaris): unterstützt die Plantarflexion; propriozeptive Rolle.
- Tibialis posterior (Musculus tibialis posterior): stützt das Fußgewölbe medial; unterstützt Plantarflexion/Inversion.
- Flexor hallucis longus (Musculus flexor hallucis longus): plantarflektiert den großen Zeh; trägt zum Abstoß bei.
- Flexor digitorum longus (Musculus flexor digitorum longus): plantarflektiert die lateralen Zehen; stützt das Gewölbe.
- Peroneus longus/brevis (Mm. fibulares longus et brevis): evertieren und stabilisieren den Knöchel während des Standes.
Wie oft durchführen?
Es wird empfohlen, diese Übung 2-3 Mal pro Tag auszuführen
Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?
Scharfe Fersen- oder Wadenschmerzen, reißendes Gefühl, Taubheitsgefühl oder Kribbeln. Sofort aufhören und einen Arzt konsultieren, wenn die Symptome anhalten.
